JUIN 2010: "Courir à jeun: bon ou mauvais?"

Courir à jeun habitue le corps à mobiliser ses réserves et à force, contraint les graisses à fournir de l'énergie utilisable. Il faut néanmoins se montrer patient et assidu pour observer une baisse sensible des graisses corporelles.

Suite à un épuisement de la glycémie (taux de sucre dans le sang) on observe une utilisation accrue des acides gras (graisses). Après une courte période d'adaptation, une autre source lipidique, le glycérol, sera mis à contribution et transformé par le foie pour fabriquer du glucose destiné à nourrir les organes vitaux (cerveau et le cœur) durant vos sorties matinales. Cette pratique habitue le corps à mobiliser ses réserves et à force, contraint les graisses à fournir de l'énergie utilisable. Il faut néanmoins se montrer patient et assidu pour observer une baisse sensible des graisses corporelles.

Suite à une nuit de jeûne votre glycogène musculaire est au plus bas. Le but de ce footing matinal est d'épuiser le dernier des stocks de sucre organique disponible: le glycogène hépatique (environ 60g présent dans le foie). Plus vous puiserez régulièrement dans cette faible réserve de sucre, plus celui-ci se dégradera rapidement. Ainsi après un temps d'adaptation, le corps puisera à son tour dans une autre source d'énergie: les acides gras !
Courir à jeun ne semble pas une technique vouée à la performance et son but essentiel doit résider dans la diminution de l'adiposité.

Courir à jeun la matin doit être un réveil musculaire qui se compose d'un léger footing en aérobie de maximum 50 à 60 minutes. Hydratez-vous toutes les 15 à 20 minutes. Il faudrait ingérer minimum ½ litre d’eau avant le petit déjeuner. La fréquence cardiaque est personnelle à chacun, cependant je vous conseille de pouvoir tenir une conversation sans essoufflement.

ATTENTION au delà d'1 heure il y a production de corps cétoniques. Les corps cétoniques sont des déchets issus de la dégradation des graisses et des acides aminés (protéines). Prolonger cet état appelé cétose, s'avère dangereux pour la santé (diabète et problèmes rénaux).
De plus cette systématisation des séances à jeun risque d'engendrer un état de méforme persistante, en effet quand le coureur aura trop puisé dans ses réserves glucidiques et lipidiques, il entamera son capital protidique. Petit à petit, il détruira ses propres protéines musculaires. Pour éviter cela le coureur qui choisit l'entraînement à jeun devra adopter une précaution alimentaire supplémentaire. Pour compenser le catabolisme protéique, il devra augmenter l'apport protidique en ajoutant à son petit-déjeuner quotidien, par exemple, du fromage blanc, des céréales non raffinées (type épeautre, flocon d’avoine, pain essénien …), un œuf à la coque ou un dérivé de soja.

Cette pratique nécessite donc une bonne connaissance de soi. Je vous conseille d'être accompagné pour vos premières sortie à jeun et d'être vigilant dans les premières minutes de la sortie pour éviter les accidents (hypoglycémie, entorse, claquage, ...). Les premiers temps pour éviter toute mauvaise surprise emportez avec vous une ou deux figues, un gel énergétique ou quelques sucres. Pour les diabétiques, cette méthode est à pratiquer après conseil de votre médecin.


JUIN 2010: "Courir à jeun: bon ou mauvais?"

MAI 2010: "Les Abdominaux autrement"

Plusieurs études ont démontrés que la pratique d’exercices abdominaux classiques, peuvent augmenter de façon importante la pression intra-abdominale et avoir des conséquences néfastes sur le soutien périnéal surtout chez la femme.

Qu’est-ce que le plancher pelvien (périnée)?
C'est le muscle situé entre l'anus et le vagin, qui soutient tous les organes de notre petit bassin.
Quand ce muscle est endommagé (suite à une pratique intensive des exercices abdominaux classiques, à une pratique de sport intensive et ou suite à un accouchement), les conséquences sont:
1) Descente d'organe : principalement la vessie et/ou l’utérus ;
2) Fuites urinaires ;
3) Relâchement et béance des parois vaginales donc indirectement, moins de plaisir sexuel ;
4) Poussée moins efficace lors des accouchements.

Les conséquences sont à la fois dépendantes de facteurs individuels morphologiques et du type d’exercice effectué. Il est donc préférable d’utiliser chez toutes les femmes, mais également chez les hommes présentant des déficiences posturales, dans une pratique sportive quotidienne de « maintien corporel » des exercices hypopressifs.

Ces techniques posturales particulières (hypopressives) provoquent dans l’immédiat une chute de la pression intra-abdominale (et intra-thoracique), d’où l’appellation hypopressive. La chute de pression intra-abdominale (et intra-thoracique) est due au relâchement tonique du diaphragme thoracique. La chute de pression intra-abdominale provoque une activation réflexe du plancher pelvien et de la sangle abdominale.


La pratique journalière des exercices hypopressifs provoquent à long terme une tonification du plancher pelvien et de la sangle abdominale et une normalisation des tensions des muscles antigravitaires et pariétaux impliqués dans l’équilibre postural corporel.

Je vous conseille vivement de ne pas priatiquer ces exercices seul. En effet, il existe plusieurs contre-indications :
• Hypertension,
• Problèmes cardiaques
• Femmes enceintes, ...


AVRIL 2010: Qu'est-ce-que le méthode Pilates?

La méthode Pilates est un système d'exercice physique développé dans le début du XXe siècle. Joseph Pilates appela sa méthode contrologie, en référence à la façon dont la méthode encourage l’utilisation de l’esprit pour contrôler les muscles. C'est un programme permettant de rééquilibrer les muscles du corps, en se concentrant sur les muscles principaux qui interviennent dans l’équilibre du corps et le maintien de la colonne vertébrale.
La méthode Pilates repose sur des principes de base qui doivent toujours rester présents à l’esprit de celui qui la pratique : concentration, contrôle, centre de gravité, respiration, fluidité, précision, enchaînement et isolement. Les muscles abdominaux, fessiers et dorsaux sont sollicités dans la plupart des exercices.

Le Pilates se pratique au sol, sur un tapis et/ou à l’aide de «jouets proprioceptifs». Ces objets (ballons, ressorts, élastiques) induisent des déséquilibres, ce qui incite le corps à faire appel à une série spécifique de muscles stabilisateurs. Le Pilates peut aussi se pratiquer sur des appareils.
Les exercices sont laborieux, mais doux : sans mouvements brusques et sans chocs d’impact.
La méthode Pilates est principalement utilisée dans une perspective d’entraînement afin d’améliorer la force, la souplesse, la coordination et le maintien d’une bonne posture. Pratiquée régulièrement et sur une assez longue période, elle agirait également sur la santé globale des individus, notamment en éliminant le stress.

Avec sa popularité grandissante, les instructeurs de Pilates se multiplient sans que leur compétence soit garantie. Il faut donc exercer une certaine prudence.